Mientras la edad avanza, el ser humano va perdiendo la masa muscular entre un 1 y un 2% a partir de los 50 años.
Pero, existen ejercicios que ayudan no solo a recuperar lo que hayas perdido, sino que previenen que sigas perdiendo más masa muscular.
Los ejercicios de fortalecimiento, como levantar pesas o usar bandas de resistencia, estimulan el crecimiento muscular y combaten la sarcopenia (pérdida natural de masa muscular).
Los ejercicios con bandas de resistencia que aumentan la masa muscular con extremadamente beneficiosos para los adultos mayores debido a su flexibilidad y capacidad para ajustar la resistencia a las necesidades y habilidades individuales.
Puedes trabajarlos de la siguiente manera:
Bíceps: Sujeta la banda con los pies y flexiona los codos como si estuvieras trabajando los bíceps. Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado.
Gracias a estos movimientos ganarás más músculos y aumentarás la fuerza general, mejorando la fuerza y la resistencia.
Tríceps: Sostenga la banda por encima de su cabeza y empuje los codos hacia atrás.
Para mayor intensidad, puedes sujetar la banda con ambas manos y estirar los codos detrás de la cabeza.
Pecho: sostenga la banda detrás de su espalda y junte las manos frente a su pecho.
Si te resulta más difícil puedes hacer este ejercicio con los brazos a la altura del pecho.
Recuperar masa muscular en piernas
Los ejercicios para recuperar masa muscular en piernas son fundamentales para la movilidad y la independencia, por lo que enfocarse en su fortalecimiento es crucial.
- Sentadillas: De pie, flexiona las rodillas como si te sentaras en una silla. Para mayor seguridad, puedes realizar este ejercicio apoyándote en una pared o silla.
- Fondos: De pie, apoya las manos en una silla o pared y flexiona los codos para bajar el cuerpo. Puedes ajustar la dificultad variando la altura de la superficie donde apoyas las manos.
- Elevaciones de talones: De pie, ponte de puntillas y luego baja los talones al suelo. Para mayor intensidad, puedes realizar este ejercicio con pesas ligeras en las manos.
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Recomendaciones
- Comienza con ejercicios de baja intensidad y aumenta gradualmente la intensidad y la duración a medida que te vayas fortaleciendo.
- Es fundamental realizar un calentamiento antes de comenzar la rutina de ejercicios y un enfriamiento al final.
- Presta atención a tu cuerpo y descansa si sientes dolor o molestias.
- Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes alguna condición médica.
- Si deseas recuperar masa muscular perdida por enfermedad, es importante consultar con tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. El médico te ayudará a crear un plan de ejercicios seguro y efectivo para tu condición específica.
El tiempo que se tarda en recuperar la masa muscular perdida depende de varios factores, como la edad, el estado de salud y la cantidad de masa muscular que se ha perdido. En general, se pueden observar resultados en 4-6 semanas con un entrenamiento regular.
La clave es ser constante y paciente. No esperes resultados inmediatos.
Una dieta saludable es esencial para recuperar la masa muscular. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, ya que son los bloques constructores de los músculos.
Algunos alimentos para recuperar masa muscular ricos en proteínas son:
- Carnes magras: pollo, pavo, pescado
- Huevos
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles
- Productos lácteos: leche, yogur, queso
También es importante consumir frutas, verduras y cereales integrales para obtener vitaminas, minerales y fibra.